Intrinsische Motivation: So motivierst du dich von innen

Wünschst du dir auch manchmal, dass du dich von dir aus für alles motivieren könntest? Jederzeit und wann immer du willst?

Was sich zu gut anhört, um wahr zu sein, ist durchaus möglich.

Und das Beste daran ist: Jeder kann es lernen!

Dabei geht es um die sogenannte intrinsische Motivation, eine sehr starke Motivation, die, wie der Name schon sagt, von innen herauskommt.

In diesem Beitrag lernst du, was genau den Unterschied zwischen extrinsischer und intrinsischer Motivation ausmacht. Außerdem lernst du, wie du zu mehr intrinsischer Motivation kommst und sie aktiv in deinem Leben einsetzen kannst, um deine Ziele zu erreichen.


Intrinsische Motivation vs. Extrinsische Motivation

Intrinsische Motivation vs. Extrinsische Motivation - Der Vergleich

Zu allererst müssen wir klären, für was wir welche Art der Motivation brauchen. Für welche Situation eignet sich extrinsische Motivation besser und wann ist intrinsische Motivation angebracht?

Genau dafür habe ich dir hier die Übersicht der einzelnen Motivationsarten als Vergleich zusammengefasst:

Extrinsische Motivation

Extrinsische Motivation wird auch als Motivation von außen bezeichnet.

Diese Beschreibung ist mehr als zutreffend, da extrinsische Motivation voll und ganz von äußeren Einflüssen abhängig ist.

Ein bekanntes Beispiel dafür sind Motivationsvideos. Sie geben dem Zuschauer durch das bloße Zusehen einen Motivationsschub, der jedoch nicht lange anhält.

Und genau hier ist der Haken: Obwohl extrinsische Motivation einfacher zu erreichen ist, ist sie nicht von Dauer.

Wenn es also darum geht, langfristige, schwierige Aufgaben wie zum Beispiel 30 Kilo abzunehmen oder sein Unternehmen von 6 auf 7-stellig zu bringen, anzugehen, ist extrinsische Motivation keinesfalls geeignet.

Dennoch hat diese Art der Motivation einige Anwendungsbereiche:

Beispiele für extrinsische Motivation

Extrinsische Motivation lässt sich am effektivsten auf folgende Bereiche anwenden:

  • Aufgaben, die nicht viel Zeit beanspruchen
  • Einfache Aufgaben, die eher vorgegeben werden
  • Aufgaben, bei denen man ein sofortiges Resultat erhält

Intrinsische Motivation

Intrinsische Motivation wird durch Bedeutsamkeit hervorgerufen.

Anders gesagt: Um uns intrinsisch zu motivieren, müssen einen tieferen Sinn in dem, was wir tun finden.

Anders als bei der extrinsischen Motivation, wo lediglich das Resultat im Fokus steht, ist es deshalb deutlich schwieriger, eine grundlegende intrinsische Motivation aufzubauen.

Aber auch wenn der Anfang schwieriger ist, so ist diese Motivation deutlich stärker und wirkt auch länger als extrinsische Motivation.

Intrinsische Motivation ist deshalb ideal, wenn es darum geht, komplexe Aufgaben zu lösen oder schwierige Ziele zu verfolgen.

Denn gerade, wenn wir vor großen Hindernissen stehen, kommt man schnell ans Aufgeben. Wenn man aber eine starke, innere Motivation hat, bleibt man hartnäckig und erreicht so langfristig seine Ziele.

Außerdem hat eine faszinierende Studie herausgefunden, dass wenn wir ein Ziel aus intrinsischer Motivation heraus verfolgen, wir auf dem Weg zum Ziel mehr Erfüllung finden, als wenn wir uns bloß durch extrinsische Motivation eintreiben lassen.

(Studie: Ryan und Connell, 1989; Sheldon et al., 2004)

Beispiele für intrinsische Motivation

Intrinsische Motivation lässt sich auf folgende Bereiche optimal anwenden:

  • Ein langes Studium
  • Selbstständige Arbeit mit viel Eigenverantwortung
  • Eine langfristige Körpertransformation (z.B. Abnehmen)
  • Generell: Herausforderungen, bei denen man nicht ein sofortiges Ergebnis erhält

Intrinsische Motivation ist also der klare Gewinner, wenn es darum geht, langfristig, große Ziele zu erreichen.

Im Folgenden lernst du, wie du deine intrinsische Motivation effizient steigerst, sodass du schon bald deine größten Ziele in Angriff nehmen kannst.


So steigerst du deine intrinsische Motivation

Habe ein klares Ziel

Ein klares Ziel wird dir dabei helfen, dich intrinsisch zu motivieren.

Ein klares Ziel ist die Grundlage der intrinsischen Motivation.

Es verleiht dem, was du tust einen Sinn und treibt dich an. Dein Ziel sollte der Grund sein, warum du morgens aufstehst und auch mal an schlechten Tagen aus dem Bett kommst.

Dafür musst du dein Ziel stets im Hinterkopf haben. Jedes Mal, wenn du vor einer Herausforderung stehst, solltest du automatisch an dein Ziel denken. Denn sobald du an dein Ziel denkst, wird es dir die intrinsische Motivation geben, die du brauchst, um die Herausforderung zu meistern.

Sicherlich hast du schon ein Ziel im Hinterkopf. Wichtig dabei ist jedoch, dass du es dir wirklich ganz klar formulierst.

Je klarer dein Ziel ist, mit umso mehr Gewissheit wirst du in dessen Richtung gehen und somit auch deine intrinsische Motivation steigern.

Am besten schreibst du dir dein Ziel auf. Studien haben gezeigt, dass Menschen ihre Ziele um 42 Prozent eher erreichen, wenn sie sie auf Papier gebracht haben.

Bye Bye innerer Schweinehund

Der innere Schweinehund ist der Feind jeglicher Motivation.

Der größte Feind der intrinsischen Motivation ist unser innerer Schweinehund.

Diese Stimme, die dir andauernd die weisesten Lebensratschläge gibt wie: „Komm schon, bleib zu Hause. Das Fitnessstudio ist gerade sowieso zu voll“ oder „Der Snooze Button am Wecker ist dafür da, um gedrückt zu werden also leg dich wieder hin“.

Diese Stimme hat schon viele Menschen daran gehindert, ihre Ziele zu erreichen. Deshalb musst du dringend daran arbeiten, diese Stimme leiser zu bekommen.

Und genau das erreichst du mit Disziplin.

Durch Disziplin zu mehr intrinsischer Motivation

Obwohl Disziplin nicht direkt deine intrinsische Motivation fördert, verhindert sie, dass du dich von deinem inneren Schweinehund unterkriegen lässt.

Je größer deine Disziplin wird, desto weniger Macht hat dein innerer Schweinehund über dich.

Um langfristige Disziplin aufzubauen, gibt es wirklich nur eine Möglichkeit und die lautet:

Verlasse aktiv deine Komfortzone.

Stell dir deine Disziplin wie einen Muskel vor. Je öfter du ihn benutzt, desto stärker wird er.

Jedes Mal, wenn du von jetzt an deine Komfortzone verlässt, wirst du etwas Disziplin aufbringen müssen. Dass wiederum wird deine Disziplin stärken, weshalb dir das Verlassen deiner Komfortzone beim nächsten Mal etwas einfacher erscheinen wird.

Dabei kommt es wirklich nur auf regelmäßige Wiederholungen an. Du musst nicht von Anfang an Berge versetzten. Es reicht völlig, wenn du dir jeden Tag eine kleine Herausforderung aussuchst, und diese bewältigst.

Dadurch wirst du schon nach wenigen Wochen massive Unterschiede mit deiner Disziplin und damit auch mit deiner intrinsischen Motivation feststellen.

Disziplin ist nur einer von vielen Möglichkeiten, um deinen inneren Schweinehund zu überwinden.

Wenn du mehr über das kleine kontraproduktive Haustier in deinem Kopf erfahren willst, findest du hier dazu einen interessanten Vortrag von Dr. Stefan Frädrich.


Bonustipp: Was, wenn intrinsische Motivation nichts bringt?

Obwohl intrinsische Motivation die stärkste aller Motivationsarten ist, kommt es dennoch vor, dass sie dich in manchen Situationen einfach nicht mehr weiterbringt.

Gerade am Anfang, wenn deine intrinsische Motivation noch nicht so stark ausgebildet ist, ist es oft schwierig, den ersten Schritt zu machen.

Ob es der erste Schritt ins Fitnessstudio oder unter die kalte Dusche ist: Du brauchst eine alternative Methode, die es dir ermöglicht, dennoch die richtige Entscheidung zu treffen. Selbst dann, wenn dir nicht genug intrinsische Motivation zur Verfügung steht.

Und genau für diese Momente kommt ein wichtiges Werkzeug ins Spiel:

Die 5 Sekunden Regel von Mel Robbins

Die 5 Sekunden Regel ist eine Technik, die es dir ermöglicht, ohne jegliche intrinsische Motivation, Dinge zu tun, die normalerweise eine Menge Motivation benötigen würden.

An sich ist diese Technik vollkommen simpel.

Und zwar zählst du einfach nur von 5 rückwärts, sobald du darüber nachdenkst, den ersten Schritt zu tun und wenn du bei 0 angelangt bist, machst diesen einen Schritt, ohne groß darüber nachzudenken.

Wenn du also auf der Couch sitzt und darüber nachdenkst, ins Fitnessstudio zu gehen, zählst du von 5 rückwärts. Bei 0 stehst du dann auf, packst deine Sachen und gehst ins Gym.

Wenn du vor der Dusche stehst und darüber nachdenkst, ob du warm oder kalt duschen sollst, zählst du wieder von 5 rückwärts. Bei 0 angelangt, stellst du das Wasser auf kalt, gehst unter die Dusche und denkst nicht mehr großartig darüber nach.

Und all das funktioniert ohne ein Stück intrinsischer Motivation.

Die Psychologie dahinter ist, dass sobald wir eine Entscheidung treffen wollen, unser Gehirn 5 Sekunden braucht, um sich alle möglichen Ausreden einfallen zu lassen.

Außerdem fällt es uns deutlich leichter, mit Zählen anzufangen, weil das erst den Übergang aus unserer Komfortzone heraus bedeutet. Erst, wenn du bei 0 bist, verlässt du deine Komfortzone dann ganz. Der Übergang ist also deutlich einfacher.

Wenn du also gerade am Anfang Schwierigkeiten hast, die nötige intrinsische Motivation aufzubringen, um deine Komfortzone zu verlassen, dann wende einfach diese Technik an.

Mit der Zeit wird dir der Übergang leichter fallen. Außerdem prägst du dadurch, dass du von dir aus deine Komfortzone verlässt, unterbewusst auch deine intrinsische Motivation aus.

Du siehst also, dass es nicht darauf ankommt, von Anfang an den kompletten Durchblick über deine intrinsische Motivation zu haben. Es reicht, wenn du dich Schritt für Schritt verbesserst.

Selbst wenn du jeden Tag nur 1 % besser wirst, wirst du nach einem Jahr schon 365 % besser sein und dein früheres Ich nicht mehr wiedererkennen.


Intrinsische Motivation – Fazit:

  • Während extrinsische Motivation dafür genutzt wird, um kurze und einfach Ziele zu erreichen, hilft dir intrinsische Motivation dabei, schwere und langfristige Ziele zu erreichen.
  • Um zu mehr intrinsischer Motivation zu gelangen, solltest du zu allererst deine Ziele klar definieren. Das gibt deinem Leben eine Richtung und erhöht deine innere Motivation.
  • Außerdem musst du deinen inneren Schweinehund loswerden. Das erreichst du am besten, indem du dich regelmäßig aus deiner Komfortzone heraus begibst.
  • Beachtest du diese Tipps wirst du schon bald merken, wie sich deine intrinsische Motivation steigert und du näher und näher an deine Ziele gelangst.