Sport Motivation: 5 Tipps für dauerhaften Erfolg

Ob wir Muskeln aufbauen, abnehmen oder einfach gesünder Leben wollen: Sport ist die Lösung.

Jedoch ist es uns oft wahnsinnig schwierig, die nötige Motivation zum Sport aufzubringen, weshalb wir oft an unseren Zielen scheitern.

Das muss aber nicht so bleiben! Es gibt simple Tricks, mit denen du nie wieder ein Workout verpassen wirst.

In diesem Beitrag erfährst du in 5 einfachen Tipps, wie du langfristig für Sport Motivation aufbauen kannst, um deine Ziele zu erreichen.


1. Mache den ersten Schritt

Sport Motivation mach den ersten Schritt

Meistens verliert man bereits die Motivation, wenn man nur an den Sport denkt.

Das liegt daran, dass man sich vorstellt, wie anstrengend es sein wird, Gewichte zu stemmen oder wie schwierig es immer ist, den Berg hoch zu joggen.

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Hierbei gibt es nun einen simplen Trick, der immer hilft, die nötige Motivation zum Sport aufzubringen, um den ersten Schritt zu machen.

Anstatt die große Herausforderung (wie 2 Kilometer zu laufen oder schweißgebadet im Fitnessstudio zu stehen) zu sehen, nimm dir einfach vor, die Sportschuhe anzuziehen und vor die Tür bzw. ins Fitnessstudio zu gehen.

Sage dir ganz klar: “Ich zwinge mich nicht zum Sport, ich werde nur in Sportsachen vor die Tür/ins Fitnessstudio gehen und wenn ich keine Lust mehr habe, gehe ich nach Hause”.

Probiere es aus: Du wirst feststellen, bist du einmal aus dem Haus oder im Fitnessstudio, wirst du aus purer Neugierde anfangen ein paar Schritte zu laufen oder dich auf den Crosstrainer stellen. Und ohne es zu merken, findest du dich mitten im Workout wieder.


2. Schaffe keinen Platz für Ausreden

Für wahre Motivation beim Sport ist kein Platz für Ausreden.

Das Ziel ist, dir morgens so wenig Gründe wie möglich zu liefern nicht den ersten Schritt zu tun.

So hilft es oft, die Sportkleidung am Abend vorher raus zu legen. Dadurch musst du nach dem Aufwachen nichts anderes tun, als sie anzuziehen, vors Haus zu gehen und deinen täglichen Sport zu machen.

Ebenso solltest du dir klar über deine Prioritäten werden.

Es wird einem nämlich immer etwas einfallen, was du anstelle von Sport tun kannst. Ob es die Netflix Serie ist, die du so dringend weitersehen willst oder das spannende Kapitel in deinem Buch: Werde dir darüber klar, was dir wichtiger ist. Dein Körper und deine Gesundheit oder kurzzeitige Ablenkungen, die dich nur von deinem langfristigen Ziel abhalten.

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3. Die 5 Sekunden Regel (von Mel Robbins)

Wie aber bringst du die nötige Motivation für den Sport auf, wenn du gemütlich im Bett oder auf der Couch liegst, und nicht einmal den ersten Schritt machen willst?

Für diese Situation hat sich die amerikanische Autorin Melanie Robbins einen genialen Trick einfallen lassen: Anstatt darauf zu warten, dass die Motivation zum Sport aufkommt, trickst man seinen Verstand aus, indem man von 5 rückwärts zählt und einfach startet.

Wissenschaftlich ist diese Methode so begründet, dass wir genau 5 Sekunden haben, bis sich unser Verstand Ausreden und Gründe einfallen lässt, warum wir gerade jetzt keinen Sport machen sollten.

Unser Verstand versucht uns zu überzeugen, dass es wichtigere Dinge zu erledigen gäbe oder dass gerade jetzt der Verkehr zum Fitnessstudio am schlimmsten sei.

Mit der 5 Sekunden Regel haben wir nun die Möglichkeit, diese Gedankenmuster zu überwinden und anzufangen.

Eine mögliche Situation könnte folgendermaßen aussehen:
Du liegst auf der Couch und dir kommt der Gedanke, dass du jetzt doch Sport machen könntest. Von nun an hast du genau 5 Sekunden, bist sich dein Gehirn erste Ausreden einfallen lässt.

Also zählst du direkt rückwärts: 5, 4, 3, 2, 1, LOS!

Wende die 5 Sekunden Regel von Mel Robbins an, um die nötige Motivation zum Sport aufzubringen.

Bei dem “LOS!” stehst du auf, packst deine Sportkleidung und fährst ins Fitnessstudio, gehst Laufen und machst deinen Sport.

Der verbreitete Irrglaube ist nämlich, dass man stets motiviert zum Sport sein muss, um überhaupt anfangen zu können.

Und da man zum Sport seltenst Motivation empfindet, denkt man, dass es so schwierig ist, regelmäßig Sport zu machen.

Dies ist jedoch von Grund auf falsch. Du braucht ja auch keine Motivation zum Duschen oder Zähne putzen. All dies sind Gewohnheiten, welche sich über die Zeit gebildet haben.

Mit der 5 Sekunden Regel hältst du nun ein Werkzeug in der Hand, mit dem du von nun an Sport zu deiner neuen Gewohnheit machen kannst.

Wenn du also das nächste Mal daran denkst, Sport zu machen, warte nicht, bis du genug Motivation zum Sport hast. Zähle von 5 runter und tue es einfach.


4. Habe dein Ziel klar vor Augen

Bevor du mit dem Sport anfängst, solltest du dir dein Ziel definieren.

Egal ob es Muskelaufbau, Abnehmen oder einfach mehr Sport machen ist: Ein klares Ziel verleiht deinen Bemühungen einen Sinn und gibt dir Motivation.

Hierbei solltest du einige Regeln beachten:

Definiere dir ein messbares Ziel

Wenn du dein Ziel messen kannst, hast du die Gewissheit, dass du irgendwann wissen wirst, dass du es erreicht hast. Und diese Gewissheit gibt dir letztendlich die Motivation für mehr Sport, die du brauchst.

Sage dir ganz klar, Ich will 10 Kilo abnehmen anstatt nur Ich will abnehmen. Das Motiviert dich viel mehr, Sport zu machen.

So hast du dein Zielgewicht stets im Hinterkopf und kannst darauf hinarbeiten.

Setze dir einen Zeitrahmen.

Der ultimative Trick gegen das Aufschieben ist sich eine Deadline zu setzen.

Wenn du dir ganz klar sagst, dass du dein Ziel bis zu einem bestimmten Termin erreichen willst, verhinderst du, dass dir die Motivation verloren geht, jetzt Sport zu machen.

Denn wenn du dir beispielsweise nur sagst, dass du bald Abnehmen willst, hat dein Verstand täglich die Möglichkeit zu sagen: “Wenn ich an einem anderen Tag Sport mache, erreiche ich doch dasselbe Ergebnis. Warum also jetzt mit dem Sport anfangen?”

Hast du jedoch einen festen Zeitpunkt, an dem du dein Ziel erreichen willst, ist es für den Moment deutlich einfacher, die nötige Motivation für Sport aufzubringen.

Plane die Umsetzung in deinen Alltag ein.

Beim Definieren deines Ziels, solltest du dir bewusst sein, wie viel Zeit und Energie dir täglich zum Sport zur Verfügung steht.

Da du langfristig für Sport Motivation aufzubauen willst, solltest du dich nicht zum Sport hetzen müssen. Gehe stattdessen deinen Tagesablauf durch und plane deinen Sport zu einer bestimmten Zeit ein.

So vergewisserst du dich, dass du zu dieser Zeit keine anderen wichtigen Termine hast, die deiner Motivation im Weg stehen könnten.

Befolgst du diese Regeln, wirst du Struktur in deinen Prozess bringen und dadurch nach und nach zu mehr Motivation für Sport gelangen.


5. Beobachte deinen Erfolg

Nichts steigert deine Motivation für Sport so sehr, wie regelmäßige Fortschritte zu sehen.

Leider ist es äußerlich oft nicht möglich, jeden Fortschritt wahrzunehmen.
Deshalb musst du zusätzliche Maßnahmen ergreifen, um jeden kleinsten Fortschritt sichtbar machen zu können.

Hier ein paar Beispiele von Messmöglichkeiten für die Fälle Abnehmen und Muskelaufbau.

Regelmäßiges Wiegen

Durch Wiegen erhältst du ein exaktes Feedback, wie sich dein Gewicht über die Zeit verändert.

Wiegen kann sowohl beim Abnehmen, als auch beim Muskelaufbau eine große Motivation für den Sport sein. Du siehst wöchentlich Fortschritte, indem sich dein Gewicht (je nach Ziel) erhöht oder verringert.

Aber Vorsicht! Beim Abnehmen zeigt die Wage manchmal nicht die gewünschten Ergebnisse an, da oft Körperfett in Muskelmasse umgewandelt wird.

Verliere also nicht die Motivation, wenn du mal weniger als erhofft abgenommen hast.

Vorher – Nachher Bilder machen

Egal ob Abnehmen oder Muskelaufbau: Mit dem bloßen Auge ist es oft unmöglich kurzfristige Fortschritte festzustellen, da sich der Körper über einen längeren Zeitraum anpasst.

Oft verlieren deshalb viele die Motivation zum Sport, da sie selbst keine merklichen Verbesserungen erkennen.

Aus diesem Grund bietet es sich an, vorher – nachher Bilder zu machen, die den Unterschied deutlich sichtbar machen und dich regelmäßig motivieren. Hast du dann dein Ziel erreicht und blickst zurück auf dieses Bild, wirst du wahnsinnig stolz auf die Veränderung sein, die du durchgemacht hast.

(Optional) Körperfett messen

Sowohl beim Abnehmen, als auch beim Muskelaufbau: Das Ziel ist einen so geringen Körperfettanteil wie möglich zu haben.

Obwohl die Messung oft ein paar Euro kostet, ist sie langfristig eine gute Methode, Fortschritte aufzuzeichnen.

Diese Messtechnik ist optimal, um Motivation zum Sport aufzubringen. Denn die Regel ist: Je mehr Sport du machst, desto geringer wird dein Körperfettanteil.

Da im Gegenzug zum Wiegen und Fotografieren diese Messung nicht gratis ist, würde ich jedoch empfehlen, die Messung nicht allzu regelmäßig vorzunehmen.


Bonus: Grenzen der Sport Motivation? Disziplin ist die Lösung.

Bringst du trotz all der Tipps nicht die nötige Motivation für Sport auf, gibt es nur eine Möglichkeit: Disziplin lernen.

Disziplin ist eine Angewohnheit, die über Motivation hinausgeht. Nichts überwindet den inneren Schweinehund so sehr, wie felsenfeste Selbstdisziplin.

Und die gute Nachricht ist: Jeder kann es auf einfachstem Weg lernen.

Um Schritt für Schritt mehr Selbstdisziplin zu erlangen, empfehle ich dir diesen Beitrag zum Thema Disziplin lernen.

Und jetzt zu dir: Was sind deine Trick um dich zum Sport zu motivieren?

Teile es doch unter diesem Beitrag mit der ChargeLife Community. Vielleicht weißt du etwas, was uns weiterhelfen könnte.


Sport Motivation – Fazit:

  • Siehe nicht die große Herausforderung, sondern fang klein an. Zwinge dich zu nichts. So wirst du von ganz alleine mit dem Sport anfangen wollen.
  • Gib deinem Verstand so wenig Chancen wie möglich, sich Ausreden einfallen zu lassen. Die perfekte Zeit zum Starten ist immer jetzt!
  • Überlege dir ganz genau, was du erreichen willst. Lege dir eine Deadline fest, um Aufschieben zu verhindern.
  • Miss deinen Erfolg. Wiege dich und mache Fotos um Fortschritte zu erkennen, die dich auf dem Weg zu deinem Ziel motivieren.
  • Wende die 5 Sekunden Regel an. Zähle von 5 rückwärts und starte. Nach diesen 5 Sekunden wird dein Gehirn alles tun, um dich vom Sport abzuhalten.
    Deswegen: 5, 4, 3, 2, 1 und LOS!

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